Richtige Leistung: Menü für Gewichtsverlust

Es ist unmöglich, ständig auf Diäten zu sitzen und regelmäßig die Feiertage des Bauches zu ordnen. Die Nichteinhaltung der Grundsätze des ordnungsgemäßen Lebensmittelverhaltens führt zu Gesundheitsproblemen - Stoffwechselstörungen, Krankheiten des endokrinen Systems und Magen -Darm -Trakts. Daher wechseln viele, die mit der Zeit abnehmen, auf die richtige Ernährung. Es hilft, das Körpergewicht auf einem bestimmten Niveau ohne Stress und Hungerangriffe aufrechtzuerhalten.

Nützliche und gesunde Nahrung hilft, die Harmonie für das Leben aufrechtzuerhalten. Dies wird von Ernährungswissenschaftlern und Fitnesstrainern belegt. Es ist nicht schwierig, sich an die Prinzipien der richtigen Ernährung zu halten. Die Hauptsache ist, die Grundregeln einer ausgewogenen Ernährung gründlich zu verstehen und mehrere Tage lang ein ungefähres Menü zu erstellen. In dieser Situation tritt der Gewichtsverlust langsam, aber sicher auf, und die weggeworfenen Kilogramm kehren nicht zurück.

Prinzipien der richtigen Ernährung

Viele hörten die Hauptthesen der richtigen Ernährung im Fernsehen, von den anwesenden Ärzten und Menschen, die einen gesunden Lebensstil führten. Um das Körpergewicht ohne Gesundheit zu verringern und die Ergebnisse zu behalten, müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:

1. Iss oft, aber in kleinen Portionen. Das Essen wird besser absorbiert, und ein Hungergefühl tritt nicht auf, wenn Sie es 5-6 Mal am Tag in kleinen Mengen einnehmen. Das optimale Intervall zwischen den Mahlzeiten beträgt 2-3 Stunden. Es wird nicht empfohlen, Mahlzeiten zu verhungern oder zu überspringen. Andernfalls wird der Stoffwechsel verlangsamt und die Problembereiche werden offensichtlicher.
2. Verweigern Sie schnelle Kohlenhydrate. Süßigkeiten und Bäckereiprodukte löschen nur vorübergehend den Hunger. Nachdem Sie Süßigkeiten oder Dollar genossen haben, möchten Sie nach einer Stunde wieder essen. Dies führt zu einer Zunahme des täglichen Kaloriengehalts, zu einer Reihe von Massen und zum Auftreten von Cellulite.
3. Frühstück dicht und leichtes Abendessen machen. Der Stoffwechsel verlangsamt sich am Abend. Daher sollte die letzte Mahlzeit niedrig sein und leicht verdaulich sein. Ernährungswissenschaftler empfehlen die Verwendung von Milchprodukten - Cottage -Käse, Kefir, Joghurt zum Abendessen. Optional - fettarme Fleisch oder Fisch, gekocht oder gedämpft.
4. Zeit für die körperliche Anstrengung widmen. Selbst mit einer ausgewogenen Ernährung in Abwesenheit einer motorischen Aktivität tritt ein Massensatz auf. Um die Harmonie aufrechtzuerhalten, geht es öfter zu Fuß und beteiligt sich mehrmals pro Woche 30-40 Minuten lang Aerobic. Kardiocractions tragen dazu bei, die Muskeln im Ton zu unterstützen und die Funktionsweise des kardiovaskulären und respiratorischen Systems zu verbessern.
5. Berücksichtigen Sie die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, Vitaminen und Spurenelementen. Es ist schwierig und schwierig, genaue Berechnungen durchzuführen, aber Sie müssen zumindest den Gehalt nützlicher Substanzen und Nährstoffe in Lebensmitteln annähernd bestimmen.

Die richtige Ernährung ist ein Lebensstil. Sie müssen sich ständig daran halten und nicht für 2-4 Wochen oder mehrere Monate.

Es ist notwendig, die Hauptnährstoffe ausführlicher zu berücksichtigen - Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie sind in jedem Produkt enthalten. Vorbehaltlich der Grundsätze der richtigen Ernährung ist es notwendig, das Gleichgewicht dieser Elemente aufrechtzuerhalten. Andernfalls benötigt der Körper nach einiger Zeit, um den Mangel an nützlichen Substanzen zu füllen.

Eichhörnchen erhalten eine wichtige Rolle beim Aufbau einer ausgewogenen Ernährung. Sie nehmen an dem Wachstum und der Entwicklung von Muskeln teil. Daher stützen sich professionelle Athleten auf Proteinprodukte. Eine Person, die nur ein Formular aufrechterhalten will, hat genug 1 g. Gürtel pro 1 kg Masse.

Sie können Fette nicht vollständig aufgeben, um schnell Gewicht zu verlieren. Der Mangel dieses Nährstoffs führt zur Erschöpfung des Nervensystems und zur Schwächung des Herzmuskels. Die Haut wird trocken und empfindlich, und am Tag quält das Gewicht das Gefühl der Schwäche. Fettverbrauchsrate - 1,1 gr. 1 kg Masse.

Kohlenhydrate sind ein Stolperstein des Abnehmens. Die meisten versuchen, die Menge dieses Nährstoffs in der Ernährung zu reduzieren und zu vergessen, dass es sich um Kohlenhydrate handelt, die die Körperenergie verleihen. Die tägliche Norm variiert von 4 bis 8 gr. 1 kg Masse.

Die Anzahl der Proteine, Fette und Kohlenhydrate wird je nach Geschlecht, Alter und Niveau der physischen Anstrengung einzeln berechnet.

Täglicher Kalorieninhalt

Viele verlieren die Ernährung und berücksichtigen den täglichen Kalorieninhalt. Dies ist ein sehr bedingter Indikator, der einzeln berechnet wird. Um die Norm des konsumierten Kaloriens zu bestimmen, müssen Geschlecht, Alter, Wachstum und anfängliches Körpergewicht berücksichtigt werden.

Es ist unangemessen, sich auf den täglichen Kalorieninhalt zu verlassen, wenn das Menü der richtigen Ernährung zusammengestellt wird. Sie können die Anzahl der zusammen mit Nahrung erhaltenen Kalorien berechnen, aber es ist problematisch, diesen Indikator während der physischen Anstrengung abzuziehen.

Bei langsamen und sicheren Gewichtsverlust wird die Ernährungswissenschaftler empfohlen, den ungefähren täglichen Kaloriengehalt um 10–20%zu verringern. Zum Beispiel, eine 30-jährige Frau, die im Büro arbeitet und nicht zum Sport arbeitet, reicht es aus, täglich 1800 kcal zu konsumieren (das Verhältnis von Wachstum und Mass-170/75), um nicht überschüssig zu gewinnen. Wenn sie sich in Form bringen muss, muss sie die Anzahl der Kalorien auf 1400 pro Tag reduzieren. Das Abnehmen ist schnell, wenn Sie den Kaloriengehalt um 30–40% reduzieren und körperliche Aktivität hinzufügen. In diesem Fall nimmt jedoch die Wahrscheinlichkeit eines Zusammenbruchs aus einer Diät zu, eine Verschlechterung des Bohrlochs.

Sie können den täglichen Kalorieninhalt mithilfe von Online -Taschenrechnern und in Anwendungen zum Abnehmen berechnen.

Optionen für das Menü für jeden Tag

Es ist einfacher, sich an die richtige Ernährung zu halten, wenn Sie mehrere Optionen für die Hauptmahlzeiten und Snacks erstellen. Verwenden Sie die folgenden Ideen und erstellen Sie ein ausgewogenes Menü, um eine schlanke Figur zu erhalten.

Frühstücksoptionen

• Hafer oder Reisbrei, Obstsalat, Tee oder Kaffee ohne Zucker;
• OMLE aus 2-3 Eiern, Gemüsesalat, Tee oder Kaffee;
• Joghurt mit niedrigem Fett, Obst, Kaffee ohne Zucker, schwarzer oder grüner Tee;
• Cottage Cheese Casserole mit Zugabe von Früchten, Tee.

Mittagessenoptionen

• Gemüsesuppe, fettarmes Fleisch oder gedämpftes Fisch, Gemüsebeilage;
• Borsch, gebackenes Fleisch, gekochte Kartoffeln, Gemüsesalat, Kompott;
• Ohr, gedämpfter Fisch mit Gemüse- oder Getreideschale, Salat, ein Glas Saft.

Optionen des Abendessens

• gedämpftes Fleisch oder Fisch, ein Salat aus Gemüse, Tee;
• Eintopf oder Auflauf aus Gemüse, eine Portion mit fettarmen Fleisch oder Fisch, Tee;
• Hauskäse mit Kefir, Lieblingsfrucht, Tee.

Snackoptionen

• fettarme Hüttenkäse, Joghurt oder Kefir;
• Früchte oder Beeren;
• Nüsse, Samen;
• Low -fetthaltiges Käse.

Nachdem Sie Ihre Ernährung nach solchen Prinzipien aufgebaut haben, werden Sie leicht zusätzliche Pfunde los, die Ergebnisse behalten. Das Abnehmen tritt ohne Stress auf, da Sie dem Menü nicht strikt folgen und die Produkte nach Gramm berechnen müssen. In regelmäßigen Abständen müssen Sie tägliche Kalorieninhalte verfolgen und nicht mehr als einmal pro Woche Fastentage arrangieren.