Was ist die Keto-Diät, wie wirkt sie sich auf die Gewichtsabnahme und das Wohlbefinden aus und welche Lebensmittel darf man essen?
Tausende Menschen auf der ganzen Welt essen fetthaltige und kalorienreiche Lebensmittel und zergehen förmlich vor unseren Augen. Im Vordergrund der weltweiten Gewichtsabnahme steht die Keto-Diät. Eine neue Art zu essen, bei der Sie nur Proteine und Fette essen können und alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel ausschließen.
Es scheint, dass es für einen modernen, aktiven Menschen unmöglich ist, ohne Kohlenhydrate zu leben, denn es ist Glukose aus Getreide, Früchten und Süßigkeiten, die den Körper mit Treibstoff versorgt. Doch die Keto-Diät hat das Gegenteil bewiesen: Man kann aus Fett Energie gewinnen und trotzdem abnehmen und gesund sein.
Ketogene Diät, Keto-Diät (engl. Ketogene Diät) ist eine kohlenhydratarme Diät mit hohem Fettgehalt und mäßigem Proteingehalt.
Die erste Keto-Diät wurde 1921 an der Mayo Clinic von Dr. Wilder zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern entwickelt: Kohlenhydrate verursachten häufig Anfälle, Ketone jedoch nicht. Und in den 1970er Jahren entwickelte Robert Atkins die ketogene Diät zur Gewichtsabnahme, die aufgrund ihrer Wirksamkeit und Vorteile in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen hat.
Ketone sind gesünder als Glukose
Warum wollen wir Schokolade, wenn wir keine Kraft haben? Denn Schokolade ist ein Kohlenhydrat, das in Glukose umgewandelt wird, die wiederum dem Körper Energie liefert. Es stellte sich heraus, dass die Leber beginnt, Fett in Ketonkörper umzuwandeln, wenn man den Körper auf Kohlenhydrate und Glukose beschränkt. Sie gelangen ins Gehirn und werden anstelle von Glukose zu einer vollständigen Energiequelle. Je weniger Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, desto mehr Ketone produziert Ihr Körper.
Ketone haben gegenüber normalem Glukosekraftstoff viele Vorteile. Sie reichern den Körper mit Sauerstoff an, steigern die Energie und unterstützen Gehirn und Herz. Ketone vereinen die Eigenschaften von Fetten und Kohlenhydraten, weshalb Sie sich bei der Keto-Diät energiegeladen und satt fühlen. Dabei hilft die Kombination der Keto-Diät mit dem Intervallfasten, da kein Hungergefühl entsteht und man mit zwei Mahlzeiten auskommt. Übrigens müssen Sie sich bei einer Keto-Diät nicht dazu zwingen, wie gewohnt zu essen: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Hören Sie auf Ihren Körper und essen Sie, wenn Sie wirklich wollen.
Der Prozess, bei dem Fett abgebaut und in Ketone umgewandelt wird, wird Ketose genannt. Laut Ernährungswissenschaftlern hat es viele Vorteile. Es hilft, den Insulinspiegel zu senken, Leberfett zu entfernen, die kognitive Leistungsfähigkeit und Stimmung zu verbessern, den Blutdruck zu senken, die Energie zu steigern und Entzündungen zu reduzieren. Und das Wichtigste: Das Bauchfett verschwindet und die Haut reinigt sich! Sie werden gesünder, schöner und dünner.
Keto-Diät: Mögliche Komplikationen und Nachteile
- Verstopfung. Daher müssen Sie unbedingt viel Grünzeug und Gemüse essen.
- Mögliche Nierensteineverursacht durch Oxalate (Salze und Ester der Oxalsäure). Daher ist beim Verzehr von Spinat Vorsicht geboten. Trinken Sie lieber mehr Wasser mit Zitrone.
- Schlaflosigkeit und Reizbarkeit durch einen Mangel an Makronährstoffen.
- Ausschlag aufgrund eines Mangels an Vitamin B2.
- Geruch nach Aceton aus dem Körper, Urin und Mund aufgrund eines starken Anstiegs der Ketone. Um dies zu minimieren, müssen Sie mehr sauberes Wasser trinken.
- Ketoazidose - wenn der Körper aufgrund einer großen Anzahl von Ketonen oxidiert wird.
Es wird einige Zeit dauern, bis sich der Körper an ein neues Ernährungssystem gewöhnt hat. Im Anfangsstadium sind Lethargie, Darmprobleme und verminderte Aufmerksamkeit möglich. Wenn der Körper außerdem in den Zustand der Ketose eintritt, nimmt das Gewicht in der ersten Woche stark ab: Überschüssiges Wasser und Fett gehen verloren. Ab der zweiten Woche werden Sie weiter abnehmen, allerdings nicht mehr so schnell.
Diabetiker, Schwangere und Menschen mit geschwächtem Immunsystem müssen bei der Keto-Diät vorsichtig sein. Auch Fans aktiver Sportarten sollten sich nicht von der Keto-Diät mitreißen lassen – Sie können Ihre Kraft möglicherweise nicht berechnen und können nicht trainieren.
Keto-Diät: Wichtige Lebensmittel
Die Grundlage der ketogenen Diät pro Tag:
- 75 % - Fette,
- 20 % - Proteine,
- 5 % (nicht mehr als 25 Gramm) - Kohlenhydrate.
Sie können jedes der aufgeführten Produkte mischen und Gerichte kreieren, die Ihrem Geschmack und Ihren Vorlieben entsprechen.
Was kann man bei einer Keto-Diät essen:
- Öle (Kokosnuss, Olive, Ghee, Butter, Avocadoöl).
- Fleisch (Geflügel, Schweinefleisch, Rindfleisch, Speck, Leber und Innereien). Kann mit Haut und Fett gegessen werden.
- Fisch und Meeresfrüchte (Lachs, Forelle, rosa Lachs, Kumpellachs, Kaviar, Garnelen, Muscheln, Tintenfisch, Dorschleber). Je fetter der Fisch, desto besser.
- Eier (Huhn und Wachtel).
- Grünes Gemüse (Blumenkohl, Brokkoli, Zucchini, Zucchini, grüne Bohnen) und Grüns kann in unbegrenzter Menge verzehrt werden. Kartoffeln, Rüben und Karotten ausschließen, Zwiebeln und Knoblauch dosieren.
- Ungesüßte Früchte, Beeren und Zitrusfrüchte.
- Avocado, Kokosnuss.
- Pilze
- Kokosnuss oder Mandel Milch ohne Zucker
- Vollfette Milchprodukte (Sauerrahm, Käse, Sahne, Hüttenkäse). Milch – selten, kann dem Kaffee zugesetzt werden.
- Mehl (Kokosnuss, Mandel, Leinsamen).
- Gewürze und Salz, Balsamicosauce.
- Nüsse und Erdnussbutter ohne Zucker (30-50 g pro Tag, nicht mehr).
- Samen (Chia, Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne) und Sprossen - nützliche Phytonährstoffe.
- Kräutertees, Kaffee.
- Proteinshakes und Riegel ohne Zucker und Glukose.
Jegliches Getreide, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Süßigkeiten und Mehl sind verboten!
Keto-Diät: Menü für die Woche (Optionen)
Frühstück:
- Schmalz mit Kräutern und Eiweiß
- Eier mit Avocado und Lachs
- Omelette mit Pilzen und Gemüse
- Rührei mit Käse und Tomaten
- Hüttenkäse mit Nüssen, Samen und Beeren
- Eierauflauf mit Speck, Spinat und Käse
- Pfannkuchen aus Mandelmehl und Kokosmilch
Mittagessen:
- Gedämpfter Brokkoli und 200 g beliebiges Fleisch
- Auflauf aus gehacktem Schweinefleisch, Käse und Eiern
- Blumenkohlpüree und Hähnchenfrikadellen
- Gefüllte Champignons (Paprika) mit Sauerrahm
- Hühnersuppe mit Sellerie und geschmolzenem Käse
- Quiche mit Lachs und Brokkoli (mit Mandel- oder Leinsamenmehl und Flohsamen) + Sie können die Quiche mit jedem Fleisch, jeder Leber, unter Zugabe von Sahne und Käse füllen.
- Rinderkotelett mit Gemüse
Abendessen:
- Käsekuchen mit Kokosnuss und Nüssen
- Hähnchenflügel mit gedünsteten Champignons in Kokoscreme (oder einer anderen)
- Gedämpfter Lachs (Kumpellachs, rosa Lachs, Forelle), grüne Bohnen und Brokkoli
- Geschmorte Zucchini mit Paprika und Putenigel
- Eier, Dorschleber und hausgemachte Mayonnaise
- Hähnchenfilet mit Käse und Gewürzen
- Zucchini-Nudeln mit Hackfleisch, Pfeffer und Käse, in Pflanzenöl frittiert.
Die Keto-Diät ist eine gute Möglichkeit, zusätzliche Pfunde zu verlieren und die Gesundheit Ihres Körpers zu verbessern. Für ein langfristiges Ernährungsverhalten sollten Sie sich jedoch für eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten entscheiden. Dann sind Sie immer fit und gut gelaunt!