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Übungen zum Abnehmen von Bauchfett

Der Bauch wird oft zur Problemzone, doch kein Grund zur Verzweiflung: Es ist durchaus möglich, die Figur in kurzer Zeit zu straffen! Wir stellen Ihnen eine Reihe effektiver Übungen vor, mit denen Sie zu Hause Bauchfett entfernen können.

Eine schlanke Taille und ein flacher Bauch sind das Ergebnis harten Trainings

Bauchfett loszuwerden ist manchmal viel schwieriger als Gewicht an den Oberschenkeln oder Wangen zu verlieren. Wir sagen Ihnen, welche Übungen Bauchfett entfernen, aber wir empfehlen Ihnen zunächst herauszufinden, wie Fett im Bauchbereich aussieht.

Warum Bauchfett entsteht: Finden Sie es vor dem Bauchtraining heraus

Auf den ersten Blick ist alles einfach: Wer viel isst, bekommt zwangsläufig einen dicken Bauch. Aber Sie haben wahrscheinlich schlanke Mädchen gesehen, die offensichtlich nicht an Völlerei leiden, aber dennoch einen prallen Bauch haben. Und das Ärgerlichste ist, dass Diäten und Übungen zum Abnehmen in der Taille diesen Mädchen nicht immer helfen.

Es gibt zwei Arten von Bauchfett: subkutanes und inneres (Bauchfett, viszerales). Letztere Sorte sitzt zwischen den inneren Organen und kann der Gesundheit ernsthaft schaden – das haben Wissenschaftler bewiesen. Insbesondere Bauchfett wirkt sich negativ auf die Wirbelsäule und die Leber aus und verursacht hormonelle Störungen. Das Auftreten eines solchen Fetts ist ein Vorbote von Diabetes, Arteriosklerose und anderen gefährlichen Krankheiten. Wenn Ihr Bauch rund und dicht ist, stehen Sie höchstwahrscheinlich vor genau diesem Problem. Bevor Sie Übungen für Frauen zur Entfernung des Bauchs und der Seiten durchführen, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

Das Aussehen von Bauchfett wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Und es geht nicht nur um übermäßiges Essen und einen sitzenden Lebensstil. Schlafmangel und Stress spielen eine wichtige Rolle, wodurch die Nebennieren aktiv Cortisol produzieren. Und wenn du statt Bauchübungen auch noch Schokolade isst oder Alkohol trinkst, wächst dein Bauch noch schneller.

Auch andere Hormone beeinflussen das Wachstum des Bauches – Testosteron, Wachstumshormon, Androgene, Schilddrüsenhormone. Es wäre eine gute Idee, einen Endokrinologen aufzusuchen, sich testen zu lassen und Ihren Hormonspiegel wieder auf den Normalwert zu bringen. Aber hoffen Sie nicht, dass dadurch Ihr Bauch auf magische Weise verschwindet und ein Sixpack entsteht: Auf Bauchübungen können Sie trotzdem nicht verzichten.

Warum lässt sich Bauchfett so schwer loswerden?

„Überschüssiges viszerales Fett ist sehr gefährlich und gleichzeitig sehr schwer zu beseitigen. Das liegt an seiner komplexen Zusammensetzung", erklärt der portugiesische Wissenschaftler Enrique Veiga-Fernandez. Viszerales Fett reagiert weniger empfindlich auf chemische Prozesse im Körper und es dauert länger, es loszuwerden als subkutane Ablagerungen. Zu Hause Sport zu treiben, um Bauchfett zu verlieren, reicht möglicherweise nicht aus – Sie müssen außerdem eine Diät einhalten und Ihren Lebensstil ändern.

Zuerst sollten Sie sich testen lassen und Ihren Hormonspiegel normalisieren – sonst sind alle Ihre Bemühungen umsonst. Bereiten Sie sich danach auf einen langen Kampf vor: Bauchfett lässt sich nicht so schnell aufgeben, aber wenn Sie hartnäckig genug sind, können Sie es mit der Zeit loswerden. Hier ist es wichtig, das Begonnene nicht auf halbem Weg aufzugeben, auch wenn noch keine Ergebnisse vorliegen: Achten Sie weiterhin auf Ihre Ernährung (der Verzicht auf einfache Kohlenhydrate ist wirksam, die Ernährung sollte reich an Eiweiß und Ballaststoffen sein), bewegen Sie sich mindestens eine halbe Stunde lang aktiv Nehmen Sie täglich eine Stunde Zeit und machen Sie die effektivsten Übungen, um Bauchfett und Seitenfett zu verlieren. Mit der Zeit geben auch die hartnäckigsten Fettdepots nach.

Es ist viel einfacher, Unterhautfett loszuwerden. Es lässt deinen Bauch schlaff aussehen und du kannst ihn kneifen. Durch Übungen für Frauen können Sie Ihren Bauch in nur wenigen Wochen loswerden.

Regeln für die Durchführung von Übungen zur Entfernung von Bauchfett

Um mit einem schlaffen Bauch Gewicht zu verlieren, müssen Sie mit Hilfe einer gesunden Ernährung die Muskulatur stärken und ihr Volumen reduzieren. Nur wenn Sie Ihre tägliche Ernährung komplett umstellen, können Sie durch Bewegung erstaunliche Ergebnisse erzielen. Die Kombination aus Cardio- und Krafttraining ist der Schlüssel zur vollständigen Reduzierung des Bauchbereichs. Beginnen Sie Ihr Training mit Cardio und gehen Sie dann zum Krafttraining über. Welche Übungen genau Bauchfett entfernen, besprechen wir weiter unten.

Es ist allgemein anerkannt, dass Bauchmuskeltraining die effektivste Methode zur Entfernung von Bauchfett ist. Das ist nicht ganz richtig. Übermäßiges Krafttraining mit Gewichten pumpt Ihre Bauchmuskeln auf und lässt Sie kantig aussehen, hat aber keinen Einfluss auf Ihr Fett. Kombinieren Sie daher unbedingt Krafttraining mit Cardio, vermeiden Sie Gewichte und vergessen Sie nicht Ihre Ernährung.

Die Grundregeln für eine effektive Durchführung von Bauchmuskelübungen sind folgende Punkte:

  • Kombination aus Cardio- und Krafttraining;
  • richtige Ernährung während des Trainings;
  • Training in durchschnittlichem Tempo ohne Gewichte;
  • richtige Technik bei der Ausführung;
  • systematische Übung;
  • Regelmäßiger Unterricht mindestens 3-5 Mal pro Woche.

Eine Reihe effektiver Übungen zum Abnehmen im Magen

Welche Übungen sollten Sie machen, um Bauchfett zu verlieren? Anfänger sollten unbedingt mit Cardio-Training beginnen. Das am besten zugängliche Cardio-Training umfasst Laufen, Radfahren, Langstreckenwandern und Schwimmen. Zu Hause kann ein normales Sportspringseil diese Art von Belastung perfekt bewältigen. Dies ist das günstigste und kompakteste Cardio-Trainingsgerät für das Training zu Hause.

Tägliches 10-15-minütiges Seilspringen ist eine tolle Übung zusätzlich zu den Übungen zur Taillenreduzierung. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie ein zehnminütiges Aufwärmen durchführen, um Ihre Gelenke zu dehnen und Ihre Muskeln aufzuwärmen. Wiederholen Sie die Aufwärmübungen 10–15 Mal auf jeder Seite.

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie zu Hause Übungen machen, die Bauchfett entfernen

  • Dehnen Sie Ihre Schultergelenke, indem Sie Ihre Schultern nach vorne, nach hinten und im Kreis drehen.
  • Um Ihren Körper in einen funktionierenden Zustand zu bringen, beugen Sie sich nach vorne und zur Seite. Durch das Beugen werden die schrägen Bauch- und Rückenmuskeln erwärmt und eine klare Taillensilhouette entsteht.
  • Kneten Sie die Knie- und Knöchelgelenke mit sanften Drehungen im Uhrzeigersinn.
  • Fahren Sie nach dem Aufwärmen sofort mit dem Training zum Bauchfettabbau fort.
Seilspringen ist ein Cardio-Training, mit dem Sie im Bauchbereich Gewicht verlieren können

Seilspringen, um Bauchfett zu verlieren

Die effektivsten Cardio-Übungen für den Bauch und den gesamten Körpertonus. Versuchen Sie, es schneller zu machen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Nach dem Springen können Sie mit Kraftübungen beginnen, um Ihr Bauchfett zu entfernen.

  1. Stehen Sie aufrecht, halten Sie Ihren Körper gerade.
  2. Springen Sie direkt über das Seil und drehen Sie dabei nur Ihre Hände, ohne Ihre Arme zu weit seitlich auszubreiten.
  3. Halte deine Füße zusammen.
  4. Landen Sie auf den Zehenspitzen und versuchen Sie, mit den Fersen nicht den Boden zu berühren.

Bei einem Tempo von 80-100 Sprüngen pro Minute werden 0, 2-0, 3 Kilokalorien verbrannt, bei einem 15-minütigen Training sind es 200 kcal.

Die Planke ist eine effektive Übung zur Straffung der Bauchmuskeln

Klassische Plank-Übung für den Bauch

Die Plank ist die optimale Übung, um zu Hause Bauchfett zu verlieren. Es stärkt nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch den Rücken und verbessert so die Silhouette und Taille.

  1. Stützen Sie sich auf Ellbogen und Zehen, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander.
  2. Schließen Sie Ihre Hände zu einem Schloss vor sich, entspannen Sie Ihren Nacken.
  3. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Position.
  4. Wiederholen Sie die Übung täglich für 3 Sätze, auch an Tagen, an denen kein allgemeines Training stattfindet.
Das seitliche Planken ist schwierig durchzuführen, aber Sie werden die Ergebnisse des Verlusts von Bauchfett zu schätzen wissen

Side Plank für einen flachen Bauch

Bei der Auflistung der Übungen, die Sie machen müssen, um Ihren Bauch loszuwerden, vergessen viele Menschen die Seitenplanke. Und das ist völlig vergeblich: Durch ein solches Training werden die Muskeln effektiv gestrafft.

  1. Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf Ihren linken Arm, beugen Sie ihn am Ellbogen, heben Sie Ihren rechten Arm an und legen Sie ihn hinter Ihren Kopf.
  2. Halten Sie Ihren Körper 30–60 Sekunden lang in dieser Position.
  3. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
  4. Führen Sie in einem Training 2-3 Ansätze auf jeder Seite durch.
Eine normale Plank-Übung kann durch eine erhöhte Belastung der Bauchmuskulatur erschwert werden.

Planken mit Arm- und Beinheben zur Gewichtsreduktion in der Taille

Eine weitere Übungsmöglichkeit zum Abnehmen im Magen.

  1. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie beim klassischen Plank, die Stütze sind jedoch nicht die Ellbogen, sondern die Hände.
  2. Heben Sie abwechselnd Ihre linke und rechte Hand an.
  3. Führen Sie 20 Hebungen in 3 Sätzen durch.
Liegestütze sind nicht nur gut für deine Arme und deine Brust, sondern auch für deine Bauchmuskeln.

Liegestütze zum Abnehmen von Bauchfett

Integrieren Sie diese Übung in Ihr Fitnessprogramm zum Abnehmen von Bauchfett und Sie werden bald die Ergebnisse bemerken.

  1. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie beim Startbrett, Arme und Beine sind schulterbreit auseinander.
  2. Beuge deine Ellbogen und senke dich so tief wie möglich auf den Boden.
  3. Halten Sie Ihren Körper gerade, beugen Sie den unteren Rücken nicht.
  4. 5 Mal wiederholen. Erhöhen Sie mit jeder Trainingswoche die Anzahl der Wiederholungen um 1-2. Wenn Liegestütze vom Boden aus schwierig sind, versuchen Sie es mit Liegestützen von einer Wand oder einem Sofa.
Crunches sind sehr effektiv, um die Bauchmuskulatur zu straffen.

Gerade Crunches – eine Übung zum Abnehmen im Bauch

Die klassische Antwort auf die Frage, mit welchen Übungen man zu Hause Bauchfett entfernen kann, sind Crunches. Dieses Training hilft, Fett zu entfernen und die Muskeln zu stärken.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie.
  2. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden.
  3. Heben Sie beim Ausatmen die Schulterblätter vom Boden ab, strecken Sie die Arme nach vorne und berühren Sie mit den Handflächen Ihre Knie.
  4. Belasten Sie nicht Ihren Nacken und Ihre Schultern.
  5. Senken Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern sanft auf den Boden.
  6. 15–20 Mal wiederholen.
Schräge Drehungen straffen nicht nur den Bauch, sondern auch die Taille

Schrägdrehungen zum Abnehmen in der Taille

Welche Übungen entlasten den Bauch und die Seiten? Natürlich schräge Drehungen. Durch ein effektives Training werden Ihre schrägen Muskeln gestrafft.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie.
  2. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden.
  3. Heben Sie mit der Presse Ihre Schulterblätter beim Ausatmen über den Boden.
  4. Drehen Sie Ihren Körper in erhöhter Position nach rechts.
  5. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
  6. Senken Sie sich langsam auf den Boden. Auf jeder Seite 15–20 Mal wiederholen.
Der Reifen hilft dabei, die Bauch- und Oberschenkelmuskulatur zu straffen

Reifen für eine dünne Taille und einen straffen Bauch

Beim Drehen des Reifens werden alle Bauchmuskeln beansprucht, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln. Mit dem Reifen können Sie effektiv und schnell eine schlanke Taille modellieren. Es hilft nicht nur, durch Cardio-Training Kalorien zu verbrennen, sondern verbessert auch die Durchblutung im Bauchbereich. Kurz gesagt, dies ist eine ideale Übung für Frauen zu Hause, um Bauchfett zu entfernen.

  1. Stellen Sie Ihre Füße zusammen und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
  2. Beginnen Sie, den Reifen mit sanften Bewegungen von einer Seite zur anderen zu drehen.
  3. Versuchen Sie, 88 Umdrehungen auf jeder Seite für 7 Ansätze zu machen. Je länger Sie den Reifen drehen, desto schneller wird das Ergebnis sichtbar.

Die Hauptfehler bei der Durchführung von Übungen zur Entfernung des Bauches und der Seiten

  • Vernachlässigung der Ernährung.Ich gebe es nur ungern zu, aber ganz gleich, welche Bauchübungen Sie machen, sie werden ohne Diät nicht effektiv genug sein. Begrenzen Sie also einfache Kohlenhydrate und Alkohol, essen Sie so wenig Transfette wie möglich und vergessen Sie nicht Proteine und Ballaststoffe.
  • Ich versuche nur im Magen abzunehmen.Wird nicht funktionieren! Kraftübungen für die Bauchmuskeln haben praktisch keine Auswirkungen auf das Fettgewebe – um es zu verschwinden, müssen Sie Aerobic-Übungen durchführen, und das Fett verschwindet nicht nur vom Bauch, sondern gleichmäßig von allen Bereichen.
  • Training mit Gewichten.Ihr Ziel ist es, die Muskeln zu stärken, nicht sie aufzubauen. Es reicht aus, Bauchübungen ohne Gewichte durchzuführen.
  • Unregelmäßigkeit.Wenn Sie einmal pro Woche Übungen machen, um Ihren Unterbauch loszuwerden, können Sie keine Ergebnisse erwarten. Sie müssen mindestens jeden zweiten Tag Sport treiben, besser ist es, die Übungen jeden Morgen zu machen.
  • Ich versuche, schnell Gewicht zu verlieren.So traurig es auch sein mag, Bauchfett loszuwerden ist keine Frage des Abnehmens vor dem Urlaub, sondern eine lange Geschichte. Arbeiten Sie hart und lassen Sie sich nicht davon entmutigen, dass die Ergebnisse nicht sofort sichtbar werden.

Das Abnehmen im Bauchbereich ist nicht nur für die Schönheit, sondern auch für die Gesundheit notwendig. Mit unseren Übungen zum Abnehmen in der Taille erreichen Sie Ihr Ziel.