Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion zu Hause für den ganzen Körper

Ist das Fitnessstudio weit weg? Sie möchten keine Zeit mit Reisen und kein Geld mit Zahlungen verschwenden? Die ideale Lösung wäre ein Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause, das Ihren gesamten Körper strafft und Ihre Muskeln stärkt, und zwar durch Übungen, die nicht weniger effektiv sind als die, die Ihnen im Fitnessstudio gezeigt werden. Für ein gutes Ergebnis braucht es nur Lust und ein wenig Zeit, die sich bereits nach wenigen Wochen oder einem Monat mit einer schlankeren Figur und fröhlichem Wohlbefinden auszahlt.

Wo kann man zu Hause mit dem Training beginnen?

Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, müssen Sie Ihr Training mit Bedacht angehen, das heißt, Sie müssen sich in mehreren wichtigen Aspekten vorbereiten. Lassen Sie uns die wichtigsten Dinge auflisten:

• Entscheiden Sie zunächst, was Sie erreichen möchten. Wenn es sich um einen allgemeinen Gewichtsverlust handelt, müssen aerobe Aktivitäten wie Laufen, Fitness und Seilspringen einbezogen werden. Wenn es wichtig ist, das Volumen bestimmter Körperteile zu reduzieren, müssen Sie gezielte Übungen für diese auswählen.
• Der zweite wichtige Faktor ist die Bestimmung der Belastung. Jeder von uns möchte so schnell wie möglich Ergebnisse sehen, aber von Anfang an das Maximum aus dem Körper herauszuholen ist schädlich und sogar gefährlich. Sie laufen Gefahr, sich zu überanstrengen, Herzprobleme zu bekommen und wegen unerträglicher Muskelschmerzen mehrere Wochen lang außer Gefecht zu sein.
• Das dritte, worauf Sie achten müssen, ist der Ort zum Lernen. Manchmal wird sein Fehlen zum Grund dafür, ursprüngliche Pläne zu überspringen und schnell aufzugeben. Stellen Sie daher sicher, dass es Ihnen jederzeit zur Verfügung steht, dass Sie genügend Bewegungsfreiheit haben und dass es nicht in der Nähe von zerbrechlichen Gegenständen steht.
• Viertens ist Ernährung. Seine Bedeutung ist nicht von der Hand zu weisen, insbesondere bei Menschen mit langsamem Stoffwechsel. Die Ernährung muss zumindest minimal angepasst werden.
• Das Letzte ist die Inventur. Der Einfachheit halber wird empfohlen, eine Matte, Hanteln und einen Fitball (Sportball) zu kaufen, die Matte kann jedoch durch jeden rutschfesten Bodenbelag und die Hanteln durch Wasserflaschen ersetzt werden. Überlassen Sie den Kauf eines Fitballs Ihrem eigenen Ermessen.

Übungen zur Gewichtsreduktion

Das Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause für jeden, der sich für eine schnelle und effektive Gewichtsabnahme entscheidet, sollte zwei Trainingsarten umfassen: Aerobic und Krafttraining. Die ersten sollen den Körper aufwärmen und die Durchblutung steigern. Sie kurbeln den Stoffwechsel an, bringen den Menschen ins Schwitzen und führen bei längerer und guter Ausführung zu einem spürbaren Gewichtsverlust in allen Körperteilen. Die zweite wird auf bestimmte Muskelgruppen abzielen. Dadurch können Sie den Körper „trocknen“, Fettablagerungen von jedem Muskel entfernen und die Linderung erzielen.

Macht

Diese Art der Übung ist bei allen, die sich mit Bodybuilding beschäftigen, beliebt, da sie dabei hilft, eine schöne muskulöse Figur zu schaffen. Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Krafttraining hilfreich, um einzelne Muskeln zu trainieren, aber Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Ihre Muskeln sprunghaft wachsen. Nein, eine gute Belastung strafft sie und macht den Körper elastischer. Die Essenz des Krafttrainings besteht darin, mit Gewichten zu arbeiten (Hanteln, Kettlebells, Langhanteln oder Ihr Körpergewicht). Jeder Typ wird n-mal in 2 bis 5 Ansätzen durchgeführt.

Bei dieser Art von Training ist es wichtig, sich nicht zu überlasten. Die Belastung muss schrittweise gesteigert werden, da sonst Bänder, Sehnen und Muskeln durch starke Dehnungen leiden können. Dadurch kann Ihr Körper selbstbewusst an Kraft gewinnen und die Ausdauer steigern. Wechseln Sie Ein- und Ausatmung richtig ab. Das Übungsprogramm zum Abnehmen zu Hause umfasst grundlegende Kraftelemente, darunter Kniebeugen mit Gewichten, Bankdrücken sowie das Training von Armen, Brust und Schultern mit Kurzhanteln.

Aerobic

Im Gegensatz zum Krafttraining werden bei Aerobic-Übungen alle Muskelgruppen beansprucht. Bei der Durchführung verbraucht ein Mensch viel Sauerstoff und verbraucht viel Energie. Ihr zweiter Name ist Cardio-Training, weil sie das gesamte Herz-Kreislauf-System gut belasten. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, die Intensität eines solchen Trainings zu berechnen. Anfänger oder Personen mit einem ersten Ausbildungsniveau sollten nicht von den ersten Unterrichtsstunden an zu Erschöpfung, schwerer Atemnot und Bewegungsunfähigkeit der Beine kommen, da Sie aus Gewohnheit Ihr Herz stark belasten.

Sporttrainer empfehlen, die Intensität des Aerobic-Trainings abhängig von Ihrer Herzfrequenz zu wählen. Dadurch können Sie das effektivste und gleichzeitig sicherste Tempo berechnen. Es wird empfohlen, dreimal pro Woche Aerobic-Übungen im Wechsel mit Krafttraining in Abnehmprogramme einzubeziehen. Sie können die Art der Aktivität nach Ihrem Ermessen wählen: Laufen, Walken, Tanzen, Schwimmen, Radfahren oder Heimtrainer.

Intervall

Eine der beliebtesten Methoden, um eine gute körperliche Leistungsfähigkeit zu erreichen, ist das Intervalltraining. Sie stellen einen Wechsel von erhöhter und verringerter Aktivität mit minimaler Ruhezeit dar. Nichts verbrennt Fett besser als dieser Ansatz, aber es kostet auch viel Energie, sodass nicht jeder einer schweren Belastung auf einmal standhalten kann. Sogar eine Aerobic-Aktivität kann durch Laufen, Springen oder Treten in hohem oder niedrigem Tempo in eine Intervallaktivität umgewandelt werden.

So erstellen Sie ein Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion zu Hause

Ein richtig konzipiertes Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause ist der halbe Erfolg des Ganzen. Eine unzureichende und unregelmäßige Belastung führt zu keinen Ergebnissen, eine zu intensive Belastung führt zu Überlastung. Es ist wichtig, sich für die drei Komponenten eines guten Trainings zu entscheiden: Häufigkeit, Intensität und Übungsauswahl. Um mit dem Abnehmen zu beginnen, ist es am besten, zwischen Kraft- und Aerobic-Training zu wechseln, dabei Geräte mit geringem Gewicht und eine höhere Anzahl an Wiederholungen zu verwenden. Dadurch wird eine gleichmäßige Belastung und ein stetiger Abbau der Fettreserven gewährleistet.

In welcher Reihenfolge auszuführen

Ein weiterer wichtiger Faktor, von dem gute Gesundheit und Ergebnisse abhängen, ist die Konsistenz. Welche Übungen auch immer Ihr Trainingsprogramm zur Gewichtsabnahme zu Hause beinhaltet, führen Sie sie in der gleichen Reihenfolge durch:

• Aufwärmen. Die meisten meiden es, weil sie es für Zeitverschwendung halten. In der Zwischenzeit ist das Aufwärmen sehr wichtig. Es wärmt Muskeln und Bänder auf und schützt Gelenke und Wirbelsäule vor Verletzungen. Sie müssen jedes Training damit beginnen und 5–10 Minuten mit intensiven Armschwingungen, Beugungen und Drehungen verbringen.
• Das Schwierigste. Energieintensive Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze sollten Sie am besten gleich zu Beginn des Trainings durchführen, sonst haben Sie später keine Kraft mehr dafür. Die Typen, die sorgfältig erarbeitet werden müssen, sollten an erster Stelle stehen, sonst kann man sie am Ende auch nicht gut ausführen.
• Belastung der Muskelgruppen. Das allgemeine Grundprinzip kommt immer zuerst, dann das korrigierende.

So wechseln Sie die Ladung richtig

Durch richtig verteiltes Training kann eine nachhaltige Gewichtsabnahme erreicht werden. Sie müssen 40-60 Minuten Training einplanen, da der Fettverbrauch bereits nach der ersten halben Trainingsstunde beginnt. Achten Sie beim Abnehmtraining auf:

• Allmählicher Anstieg. Dies gilt für Belastung und Intensität.
• Anzahl der Ansätze. Es sollten nicht mehr als 5 sein. In Zukunft werden die Muskeln erschöpft.
• Abwechselnde Übungen für verschiedene, voneinander entfernte Muskelgruppen. Zum Beispiel zuerst an den Armen, dann am Rücken. Wenn Sie einen bestimmten Bereich gut trainieren müssen, machen Sie mehrere verschiedene Übungen, die sich darauf konzentrieren.
• Lastreduzierung. Lass dir das nicht passieren. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, versuchen Sie es noch mehr.

Trainingsplan für zu Hause

Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts hängt von der Häufigkeit des Trainings ab. Es ist am besten, dreimal pro Woche Krafttraining zu verschreiben, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, einen Tagesplan zu erstellen und das Programm einzuhalten. Wählen Sie beispielsweise am Montag Übungen für den Oberkörper. Am Mittwoch - Schwerpunkt auf den Beinen, am Freitag - ein Komplex für Gesäß und Bauch. Widmen Sie die verbleibenden Tage der Ruhe oder leichten Aerobic-Übungen. Beginnen Sie mit 15 Minuten pro Tag und steigern Sie sich schrittweise auf 1 bis 1,5 Stunden. Sie können Kraft- und Aerobic-Übungen in einem Training kombinieren und sich dann vier Tage pro Woche sicher ausruhen.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause

Ein kompetentes Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause soll für eine gleichmäßige Belastung des gesamten Körpers sorgen, auch Aerobic. Dafür reichen eineinhalb Stunden Training. Sie müssen nicht übermüdet sein, denn Sie können die Anzahl der Wanderungen jederzeit regulieren und sich eine 5-minütige Pause gönnen.Ihr Trainingsplan muss ein Aufwärmen, mehrere Grundübungen und ein Cool-Down umfassen, um die Arbeit an sich selbst zu vervollständigen, sodass Sie nach einer Sporteinheit entspannen und die Kraft behalten können.

Aufwärmen

Das Aufwärmen dient dazu, den Körper aufzuwärmen und die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Vermeiden Sie es nicht, wenn Sie sich nicht verletzen, sich den unteren Rücken reißen oder nicht erhitzte Muskeln überbeanspruchen möchten. Zum Aufwärmen können Sie mehrere Körperbewegungen ausführen, die nicht länger als 15 Minuten dauern sollten:

• jegliches Schwingen von Armen und Beinen;
• Springseil;
• leichtes Laufen;
• Rotationsbewegungen für die Gelenke der Arme und Beine.

Grundübungen

Die Hauptkräfte des Körpers und der Löwenanteil der Zeit müssen für das Training aller Zonen aufgewendet werden. Dies sind Beine, Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Arme. Hier sind die Grundübungen, die jeder zu Hause machen kann:

• Kniebeugen;
• schwingen Sie Ihre Beine zur Seite;
• Schwingen Sie Ihre Beine nach hinten;
• drücken;
• Kurven;
• Hebe deine Arme nach oben und zur Seite;
• Liegestütze.

Abkühlen

Bei Sportlern gibt es auch einen Begriff namens Cool-Down. Es handelt sich um eine Reihe von Übungen, die am Ende eines Trainings durchgeführt werden und bis zu 10 Minuten dauern. Der Zweck des Cool-Downs besteht darin, von einem aufgeregten in einen ruhigeren Zustand zu gelangen, Milchsäure aus den Muskeln zu entfernen und den Puls zu senken. Als Abkühlung können Sie ein langsames Joggen machen, das mit Gehen und Klimmzügen endet.

Für eine dünne Taille

Wenn Sie Ihre Taille schlanker machen möchten, ist es wichtig, sich erreichbare Ziele zu setzen. Die allgemein anerkannte Norm von 60 Zentimetern ist also nur dann korrekt, wenn Ihre Körpergröße 160 beträgt. Das bedeutet, dass Ihr Taillenumfang die Zahl ist, die Sie erhalten, wenn Sie 100 Zentimeter von Ihrer Körpergröße abziehen. Damit Ihre Taille schlanker wird, müssen Sie Folgendes in Ihre Kurse einbeziehen:

• Hoop oder Hula Hoop. Das Gewicht des Projektils ist wichtig. Es muss mindestens 2 Kilogramm wiegen und mindestens eine Stunde lang gedreht werden.
• Neigungen. Diese einfache und effektive Übung kann in verschiedenen Variationen (vorwärts/rückwärts, rechts/links) durchgeführt werden.
• Mühle. Die Arme werden zur Seite gelegt und es werden intensive Schwünge ausgeführt.

Zum Abnehmen von Oberschenkeln und Gesäß

Beine gehören zu den problematischen Teilen vieler Menschen, insbesondere von Mädchen, Frauen und viel seltener von Männern. Cellulite, Reithosen, weite Waden – all das bedarf einer Korrektur. Die folgende Liste hilft Ihnen dabei, Ihre Beine und Ihren Po schön zu machen:

• Ausfallschritte nach vorne;
• seitliche Ausfallschritte;
• zur Seite schwingen;
• Abduktion der Beine zur Seite aus liegender Position;
• tiefe Kniebeugen mit Hanteln.

Zum Abnehmen des Bauchs und der Seiten

Ein allgemeines Programm zur Gewichtsreduktion hilft dabei, das Volumen des Bauches und der Seiten zu reduzieren. Dieser Prozess kann durch das Hinzufügen einiger Übungen unterstützt werden, die die Haut und Muskeln in diesem Bereich straffen:

• Fahrrad;
• Anheben des Oberkörpers oder Drehen (besser und effektiver mit einem Fitball, an dem Sie Ihre Beine festhalten müssen);
• Rollschuhlaufen (zunächst können Sie es auf den Knien machen, vergessen Sie nicht, dass Sie Ihren Rücken nicht beugen können – er muss die ganze Zeit gerade sein);
• Anheben der Beine in einem Winkel von 90 Grad aus der Ausgangsposition im Liegen (durchgeführt durch Absenken der Beine, ohne den Boden zu berühren, so dass der Bauch unter ständiger Spannung steht).

Welche Übungen sollten Sie machen, um an den Armen Gewicht zu verlieren?

Mehrere Übungen mit und ohne Geräte helfen dabei, Ihre Hände schön zu machen und ihnen eine straffe Form zu verleihen. Bei jeder Übung werden unterschiedliche Teile der Arme beansprucht, daher empfiehlt es sich, sie von Training zu Training abzuwechseln oder sie alle einzeln auszuführen:

• Liegestütze;
• umgekehrte Liegestütze (dazu müssen Sie Ihre Hände auf der Bank hinter sich ablegen, Ihre Ellbogen beugen, Ihren Oberkörper senken und anheben);
• Hanteln zur Brust ziehen.

Dehnen

Bei der Auswahl eines aktiven und oft harten Trainingsprogramms vernachlässigen viele von uns Dehnübungen völlig, sind aber auch unter Berücksichtigung der statischen Natur sehr nützlich, um an Problemzonen Gewicht zu verlieren. Durch das Dehnen müssen Sie in jeder Position einige Sekunden verweilen, was dabei hilft, jede Zelle des Körpers zu trainieren, Flexibilität zu entwickeln und das Ergebnis zu festigen. Wer sich mit Yoga auch nur im Grunde auskennt, weiß, wie energieaufwändig, also effektiv zur Gewichtsreduktion, die folgenden Übungen sind:

• Hund schaut nach unten;
• aktive Taube;
• Kobra.