Dukan-Diät mit detaillierter Beschreibung jeder Phase und Produkte

Die Dukan-Diät, die 1975 vom berühmten französischen Ernährungswissenschaftler Pierre Dukan entwickelt wurde, hat im Laufe ihrer 30-jährigen Geschichte kontinuierlicher Weiterentwicklung ihre Perfektion erreicht.

Es unterscheidet sich positiv von den meisten Analoga, da das Abnehmen nicht mit einer Erschöpfung des Körpers und einer Einschränkung der aufgenommenen Nahrungsmenge verbunden ist, sondern eher mit einer zuverlässigen Konsolidierung des Ergebnisses. Es ist nicht verwunderlich, dass eine so erfolgreiche Methode große Popularität erlangt hat.

Dr. Dukan ist einer der größten und einflussreichsten Experten auf dem Gebiet der Ernährung. Rezepte für seine Methoden gegen Fettleibigkeit werden millionenfach verkauft. Pierre Dukan verbesserte kontinuierlich seine beeindruckende Waffe gegen Taillenfett und entwickelte anschließend eine Expressversion seiner „Weight Loss Ladder“-Diät.

Die Essenz der Dukan-Diät

Die Proteindiät nach der Methode umfasst 4 abgegrenzte Phasen:

1. Ein kurzfristiger Protein-„Angriff“ eliminiert alles außer proteinreichen Lebensmitteln vollständig. In diesem Moment geht das Übergewicht zeitweise verloren.
2. „Cruise“ („Alternation“) entwickelt das Thema sanfter weiter: Im Wechsel von reinen Proteintagen mit gemischten Protein- und Gemüsetagen erreicht das Gewicht das Ziel.
3. Die „Konsolidierungsphase“ („Fixierung“) ist erforderlich, um eine normale Ernährung wiederherzustellen. Obst, Brot, Käse und stärkehaltige Lebensmittel werden nach und nach wieder eingeführt.
4. Die „Stabilisierungsphase“ unterscheidet sich von der üblichen Ernährung nur dadurch, dass ein Tag, einmal pro Woche, wie beim „Angriff“ rein proteinhaltig ist.

Eiweißreiche Lebensmittel (Eier, mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte bis 1 % Fett) werden unbegrenzt verzehrt. Von Anfang an ist das Ergebnis offensichtlich, wenn man die Methodik befolgt. Die Kilogramm schmelzen vor unseren Augen. Das Gewicht des Fettgewebes geht verloren, die Muskulatur bleibt erhalten. So bleibt der Muskeltonus erhalten, der glatte, elastische Linien bildet. Eine klare und reibungslose Abgrenzung der Phasen führt nicht nur zum Gewichtsverlust, sondern festigt auch den erfolgreichen Gewichtsverlust. Haut, Haare, Nägel verbessern sich. Wohlbefinden und Stimmung sind optimal.

Der Autor Pierre Dukan betont die Notwendigkeit, für den Rest Ihres Lebens an „Proteintagen“ (jeden Donnerstag) festzuhalten. Ein solcher Fastentag ermöglicht es Ihnen, die Gewichtszunahme im Laufe der Woche zu korrigieren.

Dauer

Die Dauer der Dukan-Diät ist instabil. Die Dauer jeder Phase der Dukan-Diät richtet sich nach der Anzahl der Kilogramm, die sie abnehmen möchten. Jeder Mensch hat sein eigenes Gewicht, das zu anderen Parametern optimal passt und erstrebenswert ist. Mit dem Online-Idealgewichtsrechner auf der Website können Sie Ihr Idealgewicht schneller und einfacher ermitteln und daraus die Anzahl der Diättage berechnen.

Produktliste

Das Abnehmen schränkt eine Person nicht so sehr in den verfügbaren Gerichten ein. Darüber hinaus wächst mit jeder Phase die Palette der konsumierten Produkte.

Liste empfohlener proteinhaltiger Lebensmittel. Die gesamte Methodik basiert auf ihnen:

• Mageres Fleisch (fettarmer Schinken, Kalbfleisch, weißes Huhn, Truthahn, Kaninchen);
• Innere Organe (Zunge, Nieren, Leber);
• Fisch und Meeresfrüchte (Muscheln, Garnelen, Tintenfischfleisch, Flusskrebse, Kaviar);
• Milchprodukte ohne Fett (Milch, Kefir, Hüttenkäse, Joghurt – bis zu 1 %);
• Bohnenquark-Tofu.

Proteinfreie Lebensmittel für die Dukan-Diät:

• Tee (schwarz, grün, Kräutertee);
• Kaffee (gebrüht, Instant, aber nicht 3 in 1);
• Täglich können Sie 1 Teelöffel Kakao mit einem Fettgehalt von bis zu 14 % verzehren;
• Bis zu 3 Esslöffel Maisstärke oder Magermilch pro Tag;
• Weizenkleie – 1 Esslöffel pro Tag;
• Gewürze (Salz, Dill, Kreuzkümmel, Schale, Senf);
• Aromazusätze wie Vanillin, Gelatine, Lebensmittelaromen, Teigtriebmittel.

Vergessen Sie nicht, dass Gewürze die Mund- und Magenschleimhaut reizen und das Hungergefühl verstärken. Es wird empfohlen, es nicht mit Pfeffer, Paprika, Curry und ähnlichen scharfen Gewürzen zu übertreiben. Zwiebel – ein Stück pro Tag reicht.

Wird den Modus definitiv in allen Phasen ruinieren:

• Alkohol trinken;
• Zucker sowie Sorbit, Saccharose, Fructose, Dextrose und dergleichen;
• Früchte wie Bananen, Weintrauben, Kirschen und Kirschen;
• Kartoffel;
• Öl, Fett, Mayonnaise, fetthaltige Saucen;
• Weißbrot.

Wenn Sie wirklich etwas Süßes wollen, können Sie auf synthetische, kohlenhydratfreie Süßstoffe zurückgreifen.

Beginnen wir mit der Diät

Es beginnt die arbeitsintensivste Phase, in der es nur noch Lebensmittel gemäß der erlaubten Liste gibt. Als nächstes wird kalorienarmes Gemüse hinzugefügt; Beim dritten ist ein wenig Nudeln oder Hartkäse akzeptabel, wenn es zu einer Verfestigung kommt. Um psychischen Stress und mögliche Ausfälle zu vermeiden, können Sie außerdem einmal pro Woche einen Urlaub für sich selbst vereinbaren.

Selbst verbotene Alkohol- oder Schokoladendesserts werden Sie nicht mehr bei jedem Ladenbesuch in den Wahnsinn treiben, da sie nun zugänglich sind.

Die vierte Stufe – die gewöhnlichste Mahlzeit an sechs Tagen in der Woche – wird ebenfalls durch eine Art Feiertag ersetzt, aber dies ist ein Fastentag – der Verzehr von nur auf der Liste erlaubten Proteinprodukten. Die für jedes Segment aufgewendete Zeit wird anhand des erforderlichen Gewichts von einem speziellen Rechner berechnet.

Es ist unbedingt erforderlich, ohne Öl oder Fett zu kochen. Teflonbeschichtete Bratpfannen eignen sich zum Braten von Diätprodukten; Sie können Rezepte ohne Fett in der Mikrowelle, im Backofen, auf dem Grill oder im Dampfgarer zubereiten.

Das kleine Erfolgsgeheimnis ist Haferkleie. Die tägliche Einnahme sorgt bei minimalem Kalorienverbrauch für ein Sättigungsgefühl und normalisiert die Ausscheidung von im Körper angesammelten Schlacken und Giftstoffen. Dies ist auch ein hervorragendes Produkt für die Zubereitung von Brei, selbstgebackenem Brot und köstlichen Diätdesserts.

Das Trinken von 1,5-2 Litern Wasser pro Tag, stilles Mineralwasser oder leicht kohlensäurehaltig, sorgt für eine normale Körperfunktion, auch ohne Diät. Ein Glas vor dem Essen und ein Glas danach helfen Ihnen, Ihr Essen gut zu verdauen.

Tägliche Spaziergänge nicht nur zum Laden und zurück von 20 Minuten Dauer und einfache Übungen, leichte Fitness oder Bodyflex helfen Ihnen dabei, sich wohl zu fühlen und eine attraktive Figur zu formen. Pierre Dukan verrät ein weiteres Geheimnis für schnelles Abnehmen – den kompletten Verzicht auf den Aufzug.

Erste Stufe: Angriff

Es ist schwierig, mit der Überwindung Ihrer schlechten Gewohnheiten zu beginnen. Außerdem kann der Körper auf jeden Prozess der Entgiftung schmerzhaft reagieren. Die Angriffsphase ist eine anstrengende Prozedur und dauert auf keinen Fall länger als 10 Tage. Es ist normal, dass Sie ein leichtes Unwohlsein, Tachykardie und Schläfrigkeit verspüren.

Aber dies ist die Zeit der beeindruckendsten Ergebnisse. Im Maximalmodus dauert diese Phase mindestens 60 % auf einmal. Nach dem ersten unangenehmen Eindruck wird der Körper optimiert, neue Ressourcen aktiviert und der Zustand verbessert sich. Durch die Angriffsphase verlieren Sie sofort und unweigerlich Gewicht.

Eine Proteindiät, die nur empfohlene Lebensmittel aus den zugelassenen Listen enthält, führt zu Ergebnissen: Durch die Entfernung überschüssiger Flüssigkeit im Gewebe verliert die Haut ihre Spannkraft und wird elastischer und fester.

Das Tagesmenü für die Attack-Phase ist universell. Gerichte können nach Belieben ausgetauscht und kombiniert werden. Eine durchdachte tägliche Ernährung und Rezepte tragen dazu bei, jeden Tag angenehm und hell zu gestalten. Gesundes Essen ist nicht gleichbedeutend mit geschmacklosem Essen.

Proteinabbauprodukte bei Flüssigkeitsmangel stören die Nierenfunktion und führen zu schweren Vergiftungen. Die Ergebnisse können ziemlich katastrophal sein. Um den Magen-Darm-Trakt von Reststoffen zu reinigen, ist es wichtig, täglich mehr als zwei Liter Wasser zu trinken und Kleie zu sich zu nehmen.

Zweite Etappe: Kreuzfahrt (abwechselnd)

Am Ende dieser Phase der Gewichtsabnahme wird das Zielgewicht erreicht sein. Heutzutage werden die Tage in zwei Kategorien unterteilt: Proteintage, die mit Protein- und Gemüsetagen durchsetzt sind. Proteintage ähneln der Attack-Phase, sie unterscheiden sich nicht. Nichts außer Produkten, die für den vorherigen Zeitraum akzeptabel waren. An gemischten Protein-Gemüse-Tagen kommen zusätzlich zu den bereits erlaubten neuen diätetischen Zutaten für Gerichte zum Einsatz:

• Gemüse (Gurken, Tomaten, Auberginen, Zucchini, Spinat, Kohl, sowohl normaler als auch Blumenkohl, Brokkoli, Spargel, Radieschen, Kürbis), Salat, Bohnen;
• Pilze;
• Soja;
• Fettarme Dressingsaucen.

Um die Dukan-Methode zur Gewichtsabnahme rational anzuwenden, lohnt es sich, im Voraus über das Muster der abwechselnden Tage nachzudenken. Der Autor selbst empfiehlt einen Proteintag und dann einen gemischten Tag. Sie können aber auch andere Rezepte für den Moduswechsel wählen, zum Beispiel drei nach drei, die Hauptbedingung ist, dass die Gesamtdauer übereinstimmt.

Um die erhöhte Nahrungsmenge ausreichend zu verdauen, essen Sie jetzt 2 Esslöffel Kleie und trinken Sie weiterhin mindestens 2 Liter Wasser. Die Angewohnheit, eine halbe Stunde an der frischen Luft zu gehen, wird das Ergebnis endgültig festigen.

Auf den ersten Blick sieht es so aus, als würde die Gewichtsabnahme nach durchwachsenen Tagen abnehmen. Tatsächlich ist alles in Ordnung: Eine Proteindiät, Gemüse und Kleie festigen das Ergebnis des überschüssigen Wassers, das das Gewebe verlässt. Durch die allmähliche Normalisierung Ihres Stoffwechsels kehrt das Wasser teilweise zurück, der Gewichtsverlust geht jedoch weiter.

Durch die erweiterte Produktpalette können Sie Ihre Rezepte abwechslungsreicher gestalten und mit Freude Gerichte zubereiten, die nicht mehr banal sind. Unten sehen Sie ein Beispiel: die tägliche Ernährung der Kreuzfahrtphase (Alternation), getrennt für Proteintage und für gemischte Tage geplant.

Dritte Stufe: Konsolidierung (Konsolidierung)

Die harten Tage liegen hinter uns. Es bleibt nur noch, das Erreichte zu festigen. Wie lange dies dauern wird, hängt von der ursprünglich gewählten Methode ab. Basierend auf der Berechnung, dass jedes 1 kg durchschnittlich 10 Tage lang verloren geht, können die genauen Zahlen mit einem Taschenrechner berechnet werden. Ein Proteintag ist fest im Kalender verankert.

Erweiterte Auswahl an zugelassenen Produkten. Es gibt schon etwas, wofür man in den Laden gehen kann:

• Früchte oder Beeren am Tag, zum Beispiel ein Apfel, eine Melonenscheibe, eine Orange. Ausgenommen sind kohlenhydratreiche Lebensmittel (Kirschen, Weintrauben, Bananen);
• 100 Gramm Körnerbrot;
• 40 Gramm Hartkäse mit einem Fettgehalt von bis zu 40 %. Es ist ratsam, Blauschimmelkäse, Ziegenkäse und Schmelzkäse zu meiden.

Einmal pro Woche eignet sich eine stärkehaltige Beilage nach Wahl: bis zu 220 Gramm Vollkornreis, Pellkartoffeln (nur gekocht), Linsen, Nudeln oder maximal 200 Gramm Soja, Kichererbsen, Erbsen, Weizen, Couscous, Polenta. Erlaubt sind 2 Gläser trockener Wein und ein paar Esslöffel Honig. Einmal pro Woche wird die Fleischdiät um 150 Gramm Schweinefleisch (auch gebraten) erweitert.

Protein-Donnerstag: Ab der Konsolidierungsphase einmal pro Woche (der Autor empfiehlt jeden Donnerstag) nur die Diät der Angriffsphase zu sich nehmen.

Gemäß den Prinzipien der Dukan-Methode hilft Ihnen die regelmäßige wöchentliche Proteinfastenkur dabei, die an den restlichen Tagen zugenommenen Gramm loszuwerden und ein Leben lang konstante Ergebnisse zu erzielen. Es ist wichtig, die Regeln für Trinkwasser, Kleie und einen halbstündigen Spaziergang einzuhalten. 

Vierte Stufe: Stabilisierung

Dieses Segment kann kaum als vollwertige Bühne bezeichnet werden. Es gibt keine Einschränkungen bei der Ernährung, Sie können essen, was Sie möchten, auch Desserts. Dieses Zielgewicht wurde erreicht und gehalten. Unterschiede zu dieser Zeit:

• Jede Woche – „Protein-Donnerstag“ (oder ein anderer Tag);
• Morgens 3 Esslöffel Kleie. Sie müssen sich nicht mit Rohkost vollstopfen, Sie können Brot und süße Desserts backen: Cracker oder Kekse;
• Wasser und gehen. Allerdings sollte dies inzwischen zur Gewohnheit geworden sein;
• Versuchen Sie, nicht zu viel Zucker, Mehl und Kartoffeln zu sich zu nehmen. Je proteinreicher die Lebensmittel und Gemüse auf dem Speiseplan sind, desto gesünder wird das Essen;
• Denken Sie daran, dass es einem Menschen, der aktiv und mobil lebt, grundsätzlich nicht besser geht.

Express-Option „Abnehmleiter“

Der Autor der Dukan-Diät hat klar verstanden, dass nicht jeder in der Lage ist, die Anweisungen der Langzeitstadien strikt zu befolgen. Vielen Menschen, die abnehmen möchten, ist die vorgeschlagene Methode aus medizinischen Gründen nicht möglich. Die Dukan-Proteindiät für 7 Tage verursacht weniger Unannehmlichkeiten und reduziert zusätzliche Pfunde.

Er modernisierte kontinuierlich die Methoden zur gesunden Gewichtsabnahme und veröffentlichte 2007 das Buch „The Weight Loss Ladder“, das sofort zu einem weltweiten Bestseller wurde. Pierre Dukan bietet darin kürzere und weniger anstrengende Rezepte.

Eine Woche ist in sieben herkömmliche Schritte pro Tag unterteilt. Ab Montag wird das Menü täglich um eine Produktart ergänzt. Die Dukan-Express-Diät wächst stetig wie eine Trittleiter und steigt bis Sonntag, an dem ein ganzer Lebensmittelladen zugelassen ist.Der Grundgang des Menüs ist der bereits bekannte Proteinphasen-Angriff. Auch Hilfsstoffe sind vorhanden: Essen Sie Kleie (2 große Löffel), gehen Sie täglich 30 Minuten spazieren und trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser.

Nachdem die Ergebnisse vorliegen, beginnt eine Art Analogon der Konsolidierung aus der Vollversion – die Konsolidierung. Für jedes verlorene Kilogramm verlangt die Abnehmleiter, dass Sie 10 Tage hintereinander nur für Ihre Samstagsration in den Laden gehen.

Tagesmenü der Dukan Express-Diät „Weight Loss Ladder“:

• Montag: Tag der Proteinmahlzeit, wie in der Vollversion;
• Dienstag: Gemischtes Protein-Gemüse-Menü der Kreuzfahrtphase (Alternation). Sie können Gemüse essen, das keine Stärke enthält (Gurken, Kohl, Salat, Zucchini, Zwiebeln, Tomaten);
• Mittwoch: Neben Proteinen und Gemüse besteht die Möglichkeit, bis zu 150 Gramm Obst zu essen, außer zuckerhaltige (Banane, Kirschen, Feigen – alles auf der Liste);
• Donnerstag: Oben + Vollkornbrot (zwei Scheiben);
• Freitag: ein Stück Käse mit einem Fettgehalt von bis zu 40 % hinzufügen. Das Menü entspricht nun der Pinning-Phase der Vollversion;
• Samstag: Diät von gestern kombiniert mit 200 Gramm Müsli, Nudeln, Salzkartoffeln;
• Sonntag: Komplettes Menü mit zwei Gläsern Wein und Dessert. Bran jeden Morgen.

Diese einfache und gesunde Ernährung führt problemlos zu Ergebnissen von 750 – 1000 Gramm pro Woche. Die Proteinleiter baut durch langsamen Gewichtsverlust den Stoffwechsel reibungslos wieder auf, übt keinen Druck auf die Psyche aus und vor allem erschlafft die Haut nicht und es treten keine Dehnungsstreifen auf, die für einen plötzlichen Gewichtsverlust charakteristisch sind.