Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für ein volles menschliches Leben. Eine ordnungsgemäß komponierte Ernährung liefert den Körper der notwendigen Energien und verhindert verschiedene Krankheiten. Wenn Sie harmlose Produkte für ein tägliches Menü auswählen, bieten Sie sich einen gesunden Lebensstil. Wenn Sie bestimmte Regeln in der Ernährung einhalten, bilden Sie eine nützliche Angewohnheit. Machen Sie sich ein wenig Anstrengungen und Sie erhalten im Gegenzug einen schlanken Körper und eine Langlebigkeit.
Die richtige Ernährung ist ein ausgezeichneter Assistent im Kampf gegen überschüssige Kilogramm. Bei Gewichtsverlust ist es nicht erforderlich, an anstrengende Diäten zu bleiben und die Anzahl der Mahlzeiten zu reduzieren. Werden Sie kein Anhänger von mageren Diäten. Halten Sie sich an eine gesunde Ernährung und genießen Sie den Prozess des Abnehmens.
Die Grundsätze der Ernährung für Gewichtsverlust bei einer schnellen Diät: Wie kann man Gewicht um 10 kg pro Woche verlieren?
Um Gewicht zu verlieren, reicht es nicht aus, die richtigen Qualitätsprodukte zu kaufen. Es ist notwendig, für jeden Tag ein Menü für kompetent zu komponieren. Aber zuerst müssen Sie sich an die Regeln für das Essen von Essen einhalten. Durch die Erfüllung einfacher Anforderungen erzielen Sie schnell die gewünschten Ergebnisse.
Halten Sie sich auf dem Weg zum Gewichtsverlust von bis zu 10 kg pro Woche an die folgenden Prinzipien:
- Steuern Sie die verwendeten Kalorien. Die Grundlage der Ernährung sollte pflanzliche Lebensmittel sein. Es hat einen kalorienarmen Inhalt und ist reich an Ballaststoffen. Zu den Pflanzennahrungsmitteln gehören Gemüse, Salate, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen. Um Gewicht zu verlieren, verringern Sie die Anzahl der verwendeten Kalorien nach und nach. Verlieren Sie die Komposition der verwendeten Getränke nicht aus den Augen. Bilanzieren Sie das Verhältnis von Produkten. Der Körper sollte eine rationale Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten erhalten.
- Vermeiden Sie lange Pausen zwischen den Mahlzeiten. Die Menge an Mahlzeit während des Tages sollte mindestens fünfmal betragen. Um mit dem Gefühl des Hungers fertig zu werden, arrangieren Sie zusätzliche Snacks. Die Hauptsache ist, in kleinen Portionen zu essen. Es ist ratsam, gleichzeitig zu essen, es wird dazu beitragen, eine Gewohnheit zu entwickeln.
- Essen Sie kein Essen aus Fast Food. Ready Food hat einen hohen Kalorieninhalt. Enthält Konservierungsmittel, Farbstoffe, Aromen. Bei einer solchen Mahlzeit erhalten Sie die tägliche Kalorienrate mit einem Mindestinhalt der vorteilhaften Substanzen.
- Bereiten Sie ein nahrhaftes rechtzeitiges Frühstück vor. Beeilen Sie sich nicht, in den frühen Zeiten zu frühstücken. Beachten Sie das Gefühl des Hungers nach einer Nachtruhe. Lassen Sie sich nicht zum Frühstück für fetthaltiges Essen verführen. Bereiten Sie ein herzhaftes und ausgewogenes Gericht zu, das Ihnen den ganzen Tag Energie verleiht.
- Trinken Sie Wasser und gesunde Tees. Vergessen Sie nicht, tagsüber gewöhnliches Wasser zu trinken. Mit seiner Hilfe tritt der Stoffwechsel schneller auf. Verwenden Sie verschiedene Kräuterteas. Sie werden helfen, mit dem vorzeitigen Gefühl des Hungers fertig zu werden. Mit Hilfe von Flüssigkeit werden Giftstoffe aus dem Körper ausgeschieden.
- Snacks anordnen. Verwenden Sie zwischen den Hauptmahlzeiten Obst, Gemüse, Säfte, getrocknete Früchte. Dies wird dazu beitragen, ein Gefühl des Hungers zu vermeiden.
- Kommt zur körperlichen Aktivität der Körper. In den Tagen erhöhter körperlicher und geistiger Aktivität konsumieren Sie Kohlenhydrate, Fette und Proteine in ausreichenden Mengen. Führen Sie den Körper nicht zur Erschöpfung.
- Wählen Sie genügend Zeit zum Essen. Verwandeln Sie die Verwendung von Lebensmitteln in ein Ritual. Essen gründlich kauen. Beeilen Sie sich nicht unterwegs. Während des Essens weigern Sie sich, Flüssigkeit zu nehmen. Entfernen Sie Ihren Durst entweder im Voraus oder nach dem Essen.
Abschleifprodukte: Was können Sie essen, um 10 kg zu verlieren?
Bei der Auswahl von Produkten, mit denen Sie bis zu 10 kg pro Woche abnehmen können, müssen Sie die folgenden Faktoren berücksichtigen:
- Minimieren Sie die Verwendung von Mehlprodukten.
- Präferenz für frische Rohprodukte. Machen Sie es, gebratenes Essen zu kochen. Dampf vorbereiten, kochen und backen.
- Bleiben Sie beim Konsum von Alkohol im Kaloriengehalt. Alkohol nicht mit einer großen Anzahl von Produkten auf.
- Begrenzen Sie die Verwendung von Salz und Gewürzen. Salz stimuliert die Stagnation von Flüssigkeit im Körper. Die Gewürze stimulieren den Appetit und verleihen den Gerichten zusätzlichen Geschmack.
Bereichern Sie Ihre Ernährung mit einem hohen Gehalt an Vitaminen und Aminosäuren.
Wir heben eine Reihe von obligatorischen Produkten hervor, mit denen Sie in 7 Tagen 10 kg verlieren können:
- Fleisch.
Präferenz für fettarme Fleischsorten. Huhn, Truthahn, Kalbfleisch sind perfekt. Durch die Verwendung von Fleischprodukten erhalten Sie ein Protein, das dazu beiträgt, Stoffwechselprozesse zu beschleunigen. Das Fleisch ist ein unverzichtbarer Assistent bei der Zubereitung der ersten Gerichte. - Fisch.
Fischgerichte werden schnell vom Körper absorbiert und lassen nach dem Essen ein Gefühl der Leichtigkeit. Der Fisch enthält eine große Anzahl von Spurenelementen und Proteinen, reich an Vitaminen A und D. Es enthält nützliche Fette. Jede Beilage ergänzt perfekt. - Produkte mit niedrigem Calorie.
Ein wesentlicher Teil Ihrer Speisekarte sollte frisches Gemüse und Obst sein. Sie werden mit einem Gefühl des Hungers fertig werden und dem Körper die notwendigen Vitamine vermitteln. Mit einer Vielzahl von Gemüse und Obst können Sie eine große Anzahl von Salaten vorbereiten. - Kalziumprodukte.
Ihre Ernährung sollte fermentierte Milchprodukte haben. Sie normalisieren den Verdauungsprozess und regulieren den Darm. Sind die Hauptquelle für Kalzium und Phosphor. Milch ist ideal für die Zubereitung einer Vielzahl von Proteincocktails. - Kroaten und Hülsenfrüchte.
Aufgrund des großen Gehalts an Kohlenhydraten kostet die Beilagen aus der Kruppe mit einem Hungergefühl. Nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück und Sie erhalten den ganzen Tag eine Energieversorgung.
Hülsenfrüchte sind reich an Gemüseprotein. Sie sind kalorienarme Produkte und bieten dem Körper Vitamine und Mineralien. Bohnen entfernen Sie den Cholesterinspiegel perfekt und normalisieren Sie den Blutzucker. Eine große Auswahl an Getreide und Hülsenfrüchten diversifiziert Ihr Menü. - Tee, Säfte, Obstgetränke.
Tragen Sie zur Entsorgung des Körpers aus überschüssigen Flüssigkeit bei. Ihre Ernährung sollte grüne Tees, Zitrussäfte, Beerenfrüchte -Getränke haben.
Produkte, von denen Sie unterlassen müssen, wenn Sie um 10 kg pro Woche abnehmen: Liste
Um das beste Ergebnis zu erzielen, ist es notwendig, eine Reihe von Produkten aufzugeben:
- Pasta und Gebäck.
Solche Produkte haben einen hohen Stärkehalt, der zur Aufbewahrung von Flüssigkeit im Körper beiträgt. Süßwarenprodukte sind sehr hohe Kalorien und verursachen signifikante Schäden für die Figur. - Halbfinale Produkte und Würste.
Die Zusammensetzung der Würste übersteigt die Norm von Protein und Stärke, die beim Abnehmen zulässig ist. Im Falle einer Nichteinhaltung der Kochtechnologie ist der Körper schädlich. Halbfinale Produkte verlieren unter dem Einfluss von Frost ihre Vorteile. Kann minderwertige Zutaten enthalten. Sie machen schlecht mit einem Gefühl des Hungers. - Sneciale Produkte.
Die regelmäßige Verwendung von Chips, Crackern und verschiedenen Snacks führt zu Gesundheitsproblemen. Solche Produkte haben einen hohen Gehalt an Salz- und Geschmacksverstärkern. - Schalen braten.
Produkte, die unter dem Einfluss von hoher Temperatur erstellt wurden, verlieren eine große Menge nützlicher Eigenschaften. Gebratene Nahrung enthält eine große Menge Cholesterinspiegel und wird vom Körper schlecht absorbiert. Anstelle von Pflanzenöl und Margarine bevorzugen Oliven und cremiges Öl. - Süßigkeiten.
Sie können am Abend keine Süßigkeiten verwenden, da es viel Zeit braucht, um sie zu verdauen. Es ist notwendig, natürliche Süßigkeiten bevorzugt - Honig, getrocknete Früchte, Marmelade, Marmelade. Es darf eine kleine Menge schwarzer Schokolade verwenden. - Geräucherte Gerichte.
Während des Rauchens im Produkt wird die Konzentration schädlicher Substanzen verdoppelt. Geräuchertes Essen ist reich an Salz und verschiedenen Konservierungsstoffen. - Saucen.
Es ist notwendig, Saucen mit einem hohen Kaloriengehalt abzulehnen. Die schädlichste Mayonnaise in diesem Fall. Sie können selbst nützliche Saucen kochen. Zum Beispiel Tomate oder Balsamico.
Wie berechnet man den täglichen Bedarf des Körpers nach Kalorien?
Eine unzureichende Anzahl von Kalorien pro Tag führt zu einer Fehlfunktion der Stoffwechselprozesse des Körpers. Die Energieauffüllung beginnt durch Reduzierung der Muskelmasse wieder aufgefüllt. Damit Gewichtsverlust schmerzlos für Ihre Gesundheit sein kann, Es ist notwendig, die tägliche Kaloriennorm zu berechnen und zu halten.
Sie können verschiedene Arten von Formeln verwenden. Alle von ihnen sind an Ihren individuellen Indikatoren verbunden - Wachstum, Gewicht und Alter. Auch die Berechnung von Kalorien sollte Ihre körperliche Aktivität in verschiedenen Zeiträumen berücksichtigen. Die Mindestnorm pro Tag mit einem sitzenden Lebensstil beträgt 1.500 bis 200000 kcal. Für den aktiven Alltag ist es notwendig, die Norm zu erhöhen - add von 200 bis 500 kcal.
Wichtig: Die häufigste und genaueste Formel zur Berechnung der täglichen Kaloriennorm: Die Formel von Mifflin-san Geor 10*Gewicht+6,25*Höhe-5*Alter
In Ermangelung körperlicher Aktivität ist das Ergebnis erforderlich, um sich mit 1,2 zu multiplizieren
Wenn Sie einen aktiven Aktivitätstag zu Ihrem Zeitplan hinzufügen, müssen Sie das Ergebnis mit einem Koeffizienten von 1,3 auf 1,7 abhängig von der Intensität der Last multiplizieren.
Menü für eine Woche für Gewichtsverlust von 10 kg für Männer
Wenn Sie die Speisekarte für eine Woche zusammenstellen, haben Sie die Möglichkeit, die erforderlichen Produkte im Voraus zu kaufen.
Bei der Auswahl von Produkten müssen sich die Grundprinzipien der Ernährung einhalten:
- 1 Frühstück - komplexe Kohlenhydrate
- 2 Frühstück - Milchprodukte+Obst+Gemüse
- Mittagessen - komplexe Kohlenhydrate, Proteine, Gemüse
- Nachmittagssnack - Milchprodukte+Obst+Gemüse
- Abendessen - Protein, Gemüse
Die hochkarätigste Calorie sollte das Essen sein, das zur Mittagszeit verzehrt wird. Obligatorisches Abendessen mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Die Intervalle zwischen den Mahlzeiten sollten gleich sein, nicht länger als 4 Stunden. Wenn Sie die Ernährung durch körperliche Übungen verstärken, erzielen Sie schnell das beste Ergebnis.
Physiologisch sind Frauen anfällig für eine schnellere Bildung der Fettschicht. Daher sollte die Anzahl der Fette, die sie konsumieren, niedriger sein als die von Männern. In der männlichen Ernährung können Sie eine mäßige Menge süßer und schnell absorbierter Kohlenhydrate einbeziehen. Für Frauen ist es besser, solche Produkte auszuschließen. Zwischen den Mahlzeiten vergessen wir nicht, Wasser zu nehmen.
Portationen für Männer und Frauen:
- Fisch und Fleisch - weibliche Portion 100 g, männliche Portion 150 g
- Grüner - Frauenabschnitt 150 g, männlicher Teil 200 g
- Salat - für Männer und Frauen - 150 g
- Milchprodukte-Frauen-Teil 200 g, männlicher Teil 200-300 g
- Das Volumen der Flüssigkeit zusätzlich zu Wasser - für Männer und für Frauen - 200 ml
Die Tabelle bietet eine der vielen Optionen Das Menü für Männer und Frauen verlieren 10 kg pro Woche. Abhängig von Ihren Vorlieben haben Sie das Recht, es anzupassen, und halten Sie die Hauptempfehlungen ein.
| Wochentag | Menü für Männer |
| Montag |
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| Dienstag |
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Mittwoch
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| Donnerstag |
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| Freitag |
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| Samstag |
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| Auferstehung |
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Menü für eine Woche für Gewichtsverlust von 10 kg für Frauen
| Wochentag | Menü für Frauen |
| Montag |
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| Dienstag |
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Mittwoch
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| Auferstehung |
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