Was ist die Keto-Diät?

Wenn Sie Fleisch und Fett mögen und Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel gleichgültig sind, dann ist dies die perfekte Diätoption für Sie. Lange Zeit galten fetthaltige Lebensmittel als Ursache für Übergewicht. Aber vor relativ kurzer Zeit sind Wissenschaftler zu völlig gegensätzlichen Schlussfolgerungen gekommen. Es stellte sich heraus, dass es fetthaltige Lebensmittel sind, die Sie in Form bringen können. Basierend auf den Erkenntnissen wurde eine Keto-Diät entwickelt, auf die im Artikel weiter eingegangen wird.

Die Ketondiät startet einen Prozess in unserem Körper namens Ketose (daher der Name der Diät), der Körperfett verbrennt. Aber ursprünglich wurde diese Diät nicht zum Zwecke der Gewichtsabnahme entwickelt, sondern zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter als Teil einer komplexen Therapie. Und erst später wurde seine Nebenwirkung in Form von Gewichtsverlust bemerkt.

Gewichtsverlust Prozess

Bei der Verwendung verschiedener Diäten kommt es nicht immer zu einer Gewichtsabnahme aufgrund einer Abnahme der Fettmasse, oft wird das Gewicht aufgrund der Entfernung von überschüssiger Flüssigkeit oder überschüssiger Muskelmasse reduziert. Die Keto-Diät hingegen reduziert das Gewicht genau durch den Abbau von Fettreserven im Körper.

Um zu verstehen, warum dieser Effekt auftritt, schauen wir uns den Prozess der Ketose im Körper an. Alle Nahrung, die in unseren Körper gelangt, besteht aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Kohlenhydrate geben uns Energie und halten das Gehirn in Gang. Wenn die Nahrung eine große Menge an Kohlenhydraten enthält, geht alles, was der Körper nicht verarbeiten kann, in Körperfett über, das der Körper speichert, falls keine Kohlenhydrate mehr konsumiert werden. Und das wiederholt sich bei jeder kohlenhydratreichen Mahlzeit.

Es ist logisch, dass es notwendig ist, die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Körper zu begrenzen, damit diese Fettreserven verbraucht werden können. Aber eine solche Strategie wird zu nichts Gutem führen, sie kann sehr schlecht enden, bis hin zum Tod. Wenn Sie Kohlenhydrate mäßig und in der richtigen Menge verwenden, um die Energiereserven aufrechtzuerhalten, ohne die Möglichkeit, sie im Fettgewebe abzulagern, besteht die Chance, dass Sie ziemlich schnell abnehmen. Wenn eine kleinere Menge Kohlenhydrate in den Körper gelangt, beginnt er, Reservequellen zu verwenden, in diesem Fall ist Fett die Quelle.

Der Körper beginnt mit dem Abbau von Fett und der Umwandlung in Ketonkörper und Fettsäuren. Ketonkörper dienen als Ersatz für Glukose. Dies ist der Prozess der Ketose. In einer Situation mit erhöhtem Gehalt an Ketonkörpern im Körper bei Epileptikern nimmt die Häufigkeit epileptischer Anfälle ab. Es ist erwähnenswert, dass nicht alle Fette diesen Effekt hervorrufen. Ausgelöst wird der Prozess der Ketose durch mittelkettige Fettsäuren, die beispielsweise in Kokosöl enthalten sind.

Heute wird die Keto-Diät nicht nur in der Medizin, sondern auch in der Sporternährung aktiv eingesetzt. Studien über seine Wirkung sind im Gange, so dass festgestellt wird, dass es eine positive Wirkung auf Krebs hat. Krebszellen wachsen und entwickeln sich unter Verwendung von Glukose. Wenn die Menge der zugeführten Kohlenhydrate abnimmt, verlieren sie einfach die Möglichkeit zu wachsen.

Keto-Diät: Merkmale, Dauer und Phasen

Die Keto-Diät wird oft mit normalen Low-Carb-Diäten verglichen, aber das stimmt nicht. Es ist besser, es mit der Atkins- oder der Kreml-Diät nach den Grundprinzipien der Auswirkungen auf den Körper zu vergleichen. Die Keto-Diät verlagert den Körper von seiner üblichen Glykolyse in den Lipolyse-Prozess, was jedoch eine gewisse Vorbereitungszeit erfordert. Daher sind Ergebnisse frühestens in 2-3 Wochen zu erwarten. Die erste Woche ist die Umstrukturierung des Körpers, und der Verlust von Fettreserven ist vernachlässigbar.

Phasen der Körperumstrukturierung:

• In den ersten 12 Stunden (seit der letzten Kohlenhydrataufnahme) werden die Glukosereserven im Körper vollständig verbraucht. Am ersten Tag wird empfohlen, alle Mahlzeiten bis zum Abendessen auszulassen. Zum Abendessen dürfen Sie ohne Kohlenhydrate 200-300 kcal zu sich nehmen, davon 10-15 Gramm Eiweiß und 15-30 Gramm Fett.
• Die nächsten 24-48 Stunden gibt es eine Veränderung im Stoffwechselsystem. Der Körper beginnt, nach alternativen Kohlenhydratquellen aus Proteinen und Fettsäuren zu suchen, einschließlich derer, die bereits im Körper vorhanden sind. Zu diesem Zeitpunkt wird empfohlen, die Aufnahme von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, nur von Proteinen und Fetten, vollständig aufzugeben. Ab dem vierten Tag können Sie Gemüse ohne Stärke und Obst in die Ernährung aufnehmen.
• 7 Tage nach Beginn der Diät stellt sich der Körper bereits auf den Mangel an Kohlenhydraten ein und der Prozess der Ketose wird kontinuierlich gestartet, während Proteine nicht mehr als Energiequelle verwendet werden. Der Zustand der Ketose lässt sich mit speziellen Blut- oder Urinteststreifen messen, was aber eher kontraproduktiv ist. Die physiologischen Symptome der Ketose verraten Ihnen viel mehr über Ihren Zustand: eine Zunahme der produzierten Urinmenge und der Häufigkeit des Wasserlassens, das Auftreten von Mundtrockenheit (weshalb es wichtig ist, viel Wasser zu trinken), Mundgeruch ( durch die Freisetzung von Aceton, das nach Nagellackentferner oder überreifem Obst riechen kann). Sie sollten sich darüber keine Sorgen machen, dies ist ein vorübergehendes Phänomen, das schnell vergeht. Unter anderem spüren Sie weniger Hunger und einen zusätzlichen Energieschub.
• Raus aus der Keto-Diät. Dies ist nicht weniger wichtig als alle vorherigen. Der Körper kann einfach nicht auf eine gewohnheitsmäßige, kohlenhydratreiche Ernährung umstellen. Eine Phase der Anpassung und Umstrukturierung an den Prozess der gewohnheitsmäßigen Glykolyse ist erforderlich. Daher sollten Kohlenhydrate schrittweise eingeführt werden, nicht mehr als 30 Gramm pro Tag. Eine ausgezeichnete Option wäre die Umstellung auf die mediterrane Ernährung, die für den Rest Ihres Lebens befolgt werden kann. Darüber hinaus enthält es auch eine große Menge Fett, an das sich der Körper bereits gewöhnt hat, und Vollkornprodukte, Gemüse und Obst werden zu einer Kohlenhydratquelle.

Einige Experten empfehlen eine zusätzliche Vorgewöhnungszeit, die 2-4 Wochen vor Beginn der Diät dauert. Zu diesem Zeitpunkt ist es notwendig, mittelkettige Fettsäuren schrittweise in die Ernährung einzuführen. Beginnen Sie beispielsweise mit der Einnahme von 30-40 Gramm Kokosöl pro Tag oder einer speziellen Ergänzung in Form eines Pulvers, das bereits Ketone enthält.

Reduzieren Sie gleichzeitig die Menge an Kohlenhydraten schrittweise auf 100 Gramm pro Tag. So hast du die Möglichkeit, dich allmählich an kleinere Kohlenhydratportionen zu gewöhnen. Sie können die Ketondiät von 3-4 Wochen bis zu 12 Monaten einhalten. Weniger als drei Wochen machen keinen Sinn, da in dieser Zeit der Ketoseprozess nur Zeit hat, zu beginnen, und Sie keine sichtbaren Ergebnisse erzielen werden. Über einen Zeitraum von mehr als einem Jahr liegen keine verlässlichen Angaben vor. Aber das Festhalten an einer Ketondiät über einen längeren Zeitraum ist ein gefährliches Unterfangen, da sich Leberverfettung, Nierensteine und Hypoproteinämie entwickeln können. Natürlich kann die Ablehnung eines der wichtigen Makronährstoffe und der begleitenden Spurenelemente und Vitamine die Lebenserwartung negativ beeinflussen.

Welche Lebensmittel gehören zur Keto-Diät?

Für die Zeit der Keto-Diät gibt es keine eindeutig zugelassene Diät. Eine Reihe von Produkten für eine Keto-Diät ist eine Diät mit einem minimalen Kohlenhydratgehalt (nicht mehr als 30-50 Gramm pro Tag). Es ist vorzuziehen, Gemüse als Quelle dieser Kohlenhydrate herzustellen, die auch Ballaststoffe enthalten, die zum normalen Funktionieren der Verdauungsprozesse beitragen. Es wird empfohlen, auf Halbfabrikate und Fertiggerichte einschließlich Saucen vollständig zu verzichten. Da die meisten der oben genannten Kohlenhydrate in Form von Zucker und Stärke enthalten. In einigen Fällen ist die Verwendung von schnellen Kohlenhydraten erlaubt, jedoch nur aus Früchten.

Obwohl die Keto-Diät als Fettdiät gilt, gibt es bestimmte Regeln für den Verzehr von Fett:

• Gesättigte Fette (Fleisch, Butter, Käse) sollten 20-30% der täglichen Ernährung nicht überschreiten;
• Einfach und mehrfach ungesättigte Fette sollten den Rest der Ernährung ausmachen.

Was ist bei einer ketogenen Ernährung erlaubt und was verboten?

Erlaubte Lebensmittel - verschiedene Fleischsorten (Geflügel, Rind, Schwein usw. ), auch mit Fett- und Hühnerhautstücken, Meeresfrüchten, Fisch (es ist besser, Meer- und fettem Fisch den Vorzug zu geben - Lachs, Lachs, Hering usw . ), Eier, Milch- und Sauermilchprodukte (ohne Zusatzstoffe und Süßungsmittel), Nüsse, stärkefreies Gemüse (Kohl, Zucchini, Gurken, Paprika, Kürbis, alle Grün- und Blattsalate), Pilze, Früchte mit einem Mindestzuckergehalt , Avocado- oder Kokosöl, für Salate können Sie Leinsamen oder Olive wählen.

Verbotene Lebensmittel sind Zucker, Süßwaren und Mehlprodukte, Gebäck, Nudeln, Kartoffeln, Bananen, Weintrauben, Getreide (außer Kichererbsen, Sesam und Leinsamen in Maßen) und alle raffinierten Kohlenhydrate, sowie Bier, süße Tinkturen und Säfte.

Manchmal kann man sich trockenen Wein, ungesüßte Spirituosen wie Rum, Whiskey, Gin oder Wodka, aber in Maßen, sowie dunkle Schokolade gönnen.

Auf dieser Basis wird der Speiseplan für die Woche zusammengestellt. Die Hauptregel ist, innerhalb der zulässigen Menge an Kohlenhydraten zu bleiben. Die beste Option ist 70 % Fett, 25 % Protein und 5 % Kohlenhydrate (nicht mehr als 20-30 Gramm pro Tag).

Tagsüber, wenn ein Hungergefühl auftritt, können Sie einen Snack mit Nüssen, einem Stück Käse und Samen zu sich nehmen.

Wichtig: Während der Diät müssen Sie die Menge an reinem Wasser, die pro Tag verbraucht wird, auf 3, 8 Liter erhöhen, dies hilft, die notwendigen Prozesse zu starten und das Hungergefühl zu reduzieren.

Arten der Ketondiät

Je nach Schweregrad der Compliance gibt es verschiedene Arten der Ketondiät:

• Standardoption. Dies ist die häufigste Art. Bei seiner Einhaltung muss ständig das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung berücksichtigt werden, Proteine und Fette sollten vorherrschen. Diese Option wird häufig von Menschen gewählt, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sowie von Profisportlern, die körperliche Aktivität mit minimaler Kohlenhydrataufnahme gut vertragen.
• Gezielt oder gezielt. Diese Option beinhaltet die Aufnahme mehrerer Mahlzeiten mit überwiegend Kohlenhydraten in die Ernährung. Diese Art der Keto-Diät wird für diejenigen bevorzugt, die Sport treiben. Das Laden von Kohlenhydratmahlzeiten wird zweimal durchgeführt - vor dem Training und danach. In der restlichen Zeit überwiegen Proteine und Fette in der Ernährung.
• Zyklischer Typrichtet sich an diejenigen, die mit der Fettverbrennung beginnen wollen, aber ohne Kohlenhydrate nicht vollständig trainieren können. In diesem Fall sind Kohlenhydrattage in der Ernährung vorgesehen. Dadurch können Sie die Diät länger durchhalten. Die Anzahl und Häufigkeit der Kohlenhydrattage hängt von den Zielen ab, die sich der Athlet selbst setzt.

Wichtig: Die Ziel- und zyklische Version der Ketodiät ist nur möglich, nachdem die Standardversion bestanden wurde.

Vorteile der Keton-Diät:

• Gewichtsverlust - indem der Körper auf Energie aus Fett umgestellt wird, das auf natürliche Weise abgebaut wird. Statistiken zeigen, dass Sie in sechs Monaten einer solchen Diät 3 bis 12 Kilogramm abnehmen können.
• Blutzuckerkontrolle. Dank der Keto-Diät sinkt der Zuckerspiegel im Körper.
• Langfristige Aktivierung des Gehirns. Ketone sind eine ausgezeichnete Energiequelle für die Gehirnfunktion. Darüber hinaus führt die Ablehnung von Kohlenhydraten zum Ausbleiben von Blutzuckersprüngen, was sich günstig auf den Konzentrations- und Aufmerksamkeitsprozess auswirkt.
• Mehr Energie und ein Sättigungsgefühl. Ketone sind eine zuverlässige und konstante Energiequelle, die lange anhält. Außerdem machen fetthaltige Lebensmittel schneller satt und halten länger als kohlenhydrathaltige Lebensmittel.
• Reduzierung epileptischer Anfälle. Dies wurde oben bereits diskutiert. Darüber hinaus kann die Ketondiät einige der Medikamente in einer komplexen Therapie ersetzen.
• Normalisierung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks.
• Entwicklung einer Insulinresistenz. Eine kohlenhydratarme Keto-Diät senkt den Insulinspiegel signifikant auf die durchschnittliche Norm.
• Verbesserung des Hautzustandes.

Nebenwirkungen der Diät:

• Allgemeine Schwäche. 1-2 Wochen wird der Körper auf ein neues Stoffwechselsystem umgebaut, und der Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung führt natürlich zu Müdigkeit und Ermüdung. Nach Abschluss der Anpassungsphase bessert sich der Zustand.
• Eine Erhöhung des Cholesterinspiegels im Blut, was zu Problemen mit den Blutgefäßen und dem Herzen führen kann. Dies ist möglicherweise nicht bei allen der Fall.
• Avitaminose. Die Diätration ist ziemlich arm an den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen, daher wird empfohlen, zusätzlich einen Multivitaminkomplex einzunehmen.
• Verletzung des Magen-Darm-Trakts. Eine geringe Menge an Ballaststoffen in der Ernährung kann zu Verstopfung, Darmdysbakteriose und einigen anderen negativen Folgen führen.
• Ketoazidose ist ein Überschuss an Ketonen im Körper. Es können mehr Ketone produziert werden, als der Körper benötigt. Dies ist sehr gefährlich, wenn der Insulinspiegel niedrig ist, was typisch für Typ-2-Diabetiker ist.
• Beinkrämpfe können früh in der Diät auftreten. Ihr Hauptgrund ist ein Mangel an Magnesium. Trinken Sie es deshalb extra oder nehmen Sie Lebensmittel, die es in ausreichender Menge enthalten, in die Ernährung auf.

Kontraindikationen

Die Ketondiät ist kontraindiziert für Menschen, die an Erkrankungen der Nieren, der Leber, der Schilddrüse und des Verdauungssystems leiden. Die Keto-Diät ist für schwangere und stillende Frauen sowie Kinder und Jugendliche verboten. Es ist auch besser für Menschen, deren Arbeit mit hoher intellektueller Belastung verbunden ist, auf diese Gewichtsabnahmeoption zu verzichten, da das Fehlen von Kohlenhydraten die Gehirnaktivität negativ beeinflusst, zu Apathie und Müdigkeit führt.

Die Verwendung einer Keto-Diät kann die körperliche Leistungsfähigkeit bei Sportlern, die an Mannschaftssportarten, Laufen oder CrossFit teilnehmen, sowie bei solchen, die lange Zeit anaerob bleiben, reduzieren. Es lohnt sich auch, diese Diät für diejenigen aufzugeben, die ein Problem mit der Knochenstärke haben, da die ketogene Diät die Mineralzusammensetzung der Knochen verändern kann, was zu Verletzungen und Brüchen führen wird.

Diabetiker sollten mit Vorsicht behandelt werden, da Ärzte derzeit keine eindeutige Meinung zu diesem Thema haben. Einige glauben, dass eine solche Diät bei Diabetes indiziert ist, während andere glauben, dass sie den Zustand des Patienten nur verschlimmern kann.

Die Keto-Diät ist wirklich effektiv, um Fettreserven loszuwerden. Wenn Sie sich für diese Zwecke entscheiden, empfehle ich Ihnen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie bereits Medikamente einnehmen oder chronische Krankheiten haben.